Клинический центр

им. И.М. Сеченова

Клинический центр Первого
Московского государственного
медицинского университета
имени И.М. Сеченова

Запись на приём: +7(495)622-98-28

Научные рецепты здорового сна: на ночь съешьте творог с бананом и не читайте в постели

Научные рецепты здорового сна: на ночь съешьте творог с бананом и не читайте в постели 02.09.2019

«Комсомолка» узнала свежие научно-медицинские данные у одного из ведущих российских сомнологов 

Стремительно пролетело лето. Завершаются отпуска, подходят к концу каникулы. Прощай вольная жизнь, когда мы могли ложиться на рассвете, а вставать за полдень. Теперь пять рабочих дней придется подниматься в семь, а то и в шесть утра. Как перестроиться и наладить сон, чтобы продуктивно работать и учиться? Чтобы узнать последние научно-медицинские данные, мы встретились с заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, доцентом, кандидатом медицинских наук Михаилом Полуэктовым.

НА ПЕРЕСТРОЙКУ ОРГАНИЗМА - 3 - 4 ДНЯ

- Михаил Гурьевич, сколько времени в среднем уходит на то, чтобы перестроить свой режим сна при переходе от отпуска (каникул) к рабочему или учебному графику?

- В большинстве случаев при изменении режима жизни, соотношения труда и отдыха сон налаживается сам собой. Как правило, это происходит в течение трех-четырех дней. Если привыкания за несколько дней не произошло и вечером вам по-прежнему не удается быстро заснуть, а утром легко проснуться и встать, то нужно предпринять специальные действия.

- Какие?

- Во-первых, как ни банально, начать пораньше ложиться. А кроме этого - добавить сигналы для внутренних часов вашего организма, которые позволят им лучше различать день и ночь. Вечером - уменьшать освещенность комнат, чтобы лучше вырабатывался «гормон сна» мелатонин. Если человек много времени проводит вечером за синим экраном компьютера или телевизора, то выработка мелатонина снижается в среднем на 20%.

«УСЫПЛЯЮЩИЙ» УЖИН

- Правда ли, что правило «не есть после шести вечера» улучшает засыпание?

- Не правда. Как показали научные исследования, эффективнее всего улучшает сон высококалорийная пища, принятая за 4 часа перед тем, как отправляться в постель.

- Еще говорят, что после 6-ти вечера не стоит пить кофе.

- Общая рекомендация - пить кофе не позднее чем за 6 часов до отхода ко сну.

- Итальянские нейрофизиологи предлагают «усыпляющий» ужин, куда могут входить бананы, орехи и сыр. Как вы считаете, такой ужин поможет лучше заснуть?

- Вполне возможно, что поможет. В перечисленных продуктах содержится аминокислота триптофан. Например, в 100 г банана - 45 мг триптофана. Исследования показали, что триптофан, принимаемый в виде пищевых добавок, примерно 20 процентам людей, то есть каждому пятому, может помочь заснуть и улучшить сон. Но нужно иметь в виду, что доза триптофана в пищевых добавках значительно выше, чем в продуктах. В одной капсуле обычно 250 мг этой аминокислоты в легкоусваиваемой L-форме.

СЕКС ПОМОГАЕТ, А МУЗЫКА МЕШАЕТ

- Помогут ли заснуть физнагрузки перед сном? Например, вечерняя пробежка, занятия танцами после работы, прогулка с собакой?

- Доказано, что наилучший эффект для сна дает физическая нагрузка за 6 часов до укладывания. Но и более близкая по времени ко сну нагрузка тоже может быть полезна. Но тут важно соблюдать меру и осторожность. Следует ограничивать физнагрузку, начиная с двух часов до сна. Потому что любая такая активность будоражит организм и препятствует засыпанию.

- Секс перед сном помогает?

- Да, конечно. За счет отвлечения человека от дневных тревог и забот, выработки гормонов радости, психологической разрядки происходит внутреннее расслабление, и человек засыпает быстрее и легче.

В целом организму для перехода в режим сна нужно снизить уровень активации. Нервная система должна работать не на повышенных оборотах, а наоборот снижать свою активность. Поэтому желательно хотя бы за час до отхода ко сну исключить все виды деятельности, которые нервную систему возбуждают. То есть просмотр увлекательных телепрограмм, участие в динамичных компьютерных играх, приготовление уроков, общение в социальных сетях.

- А почитать полезно?

- С одной стороны, это позволяет отвлечься от тревожащих дневных проблем и расслабиться. Но, с другой стороны, чтение перед сном, особенно в постели повышает активность мозга и потому препятствует засыпанию. Поэтому правильнее всего выключить свет, все гаджеты и ждать, когда заснете сами. Без книг, фильмов и так далее. Читать и смотреть кино нужно до укладывания в постель.

- Как насчет музыки на ночь? Если включить медленную и мелодичную «Лунную сонату» Бетховена или «Адажио» Альбинони - это ведь настроит на сон?

- Скорее нет, чем да. При восприятии любой музыки происходит повышение уровня активности мозга и общей активности нервной системы. Как правило, это препятствует засыпанию.

ЖИВИТЕ ПО СОБСТВЕННЫМ БИОРИТМАМ

В каком часу лучше ложиться?

- В темное время суток, когда начинается выработка гормона мелатонина. Он дает клеткам нашего организма сигнал перейти на ночной, энергосберегающий режим функционирования. И наступают условия для лучшего засыпания. Мелатонин начинает вырабатываться между восемью и девятью часами вечера. Начиная с этого времени, можно ложиться спать. Вставать можно, начиная с рассвета, потому что первые лучи солнца блокируют выработку мелатонина и таким образом облегчают пробуждение.

- В глубокой древности человек был тесно связан с природой, заходом и восходом солнца. Но ведь сейчас мы живем в городах, где круглосуточно светло и в то же время в любое время суток можно закрыть окна плотными шторами, почти полностью блокирующими свет. Есть жаворонки и совы.

- Представление о совах и жаворонках весьма условно. Такие хронотипы, конечно, существуют, но большинство людей не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, а могут существовать в обоих режимах. Причем, на самом деле не проводилось никаких серьезных научных исследований, которые подтвердили бы, что люди раннего хронотипа, то есть жаворонки, имеют лучшие показатели здоровья, чем совы. Или наоборот.

- То есть лучше жить по собственному биоритму? Если я привык ложиться в два часа ночи, то это нормально?

- Да, потому что собственный биоритм каждого человека складывается из генетических особенностей, а также из социальных условий, которые формируются вокруг него. То есть особенностей жизни его семьи, условий работы и так далее. Исследованиями показано, что на складывающийся биоритм режим жизни, социальное окружение и гены влияют одинаково, где-то по 50%. Поэтому, если социальные условия идут вразрез с вашими генетическими предпочтениями, то ничего страшного в этом нет. Вы все равно сможете подстроиться под режим, который не соответствует вашим генам.

Типичная ситуация: некий человек считает себя совой, ему трудно подняться и прийти на работу рано. Но если начальник скажет, что тем, кто не будет приходить в офис рано, урежут зарплату, то наша сова тут же перестроит свой жизненный график и превратится в жаворонка. А если социальные условия подходят под ваши гены – это идеальный вариант. 

Александр СЛАВУЦКИЙ



Ссылка на публикацию: kp.ru


Возврат к списку